ЯК ПИТИ ПРОТЕЇН - як приймати протеїн для схуднення і для набору маси, коли пити

Протеїн - це білок. Його поділяють на два види - «швидко засвоюваний» і «довго засвоюваний». «Швидкі» протеїни моментально заряджають організм енергією. «Довгі» віддають білок протягом декількох годин. Розпізнати їх просто.

  • Сироватковий (whey) - «швидкодіючий». Його п'ють з ранку натщесерце, за годину до тренування і відразу після фізичних навантажень, а також в перебігу дня після їжі.

Сироватковий протеїн представлений в трьох обробках. Дивіться таблицю особливостей.

Склад сироваткового протеїну

Особливості

Ізолят (WPI)

  • Мінімум жиру і вуглеводів
  • Максимальний відсоток білка
Гідролізат (WPH)

Розбитий на амінокислоти, тому швидко засвоюється

Концентрат (WPC)

Містить 20% і вище жирів, холестерину і вуглеводів (лактозу)

  • Казеїновий білок (casein), - «довгограючий» натурального походження. Його приймають як замінник харчування і перед сном. Казеїн «забиває» голод і не перевантажує організм вуглеводами і жирами.

Якщо ви не переносите молочні продукти, шукайте альтернативу в складі протеїнів. Вивчіть таблицю, щоб визначитися, який протеїн краще.

протеїн засвоюваність

як приймати

М'ясний (яловичий)

  • У ньому той же амінокислотний профіль, що у сироваткового
  • Швидко заповнює м'язи енергією
В будь-який час

яєчний

Повільніше, ніж у м'ясного

Між прийомами їжі

Рослинний (рисовий, гороховий, соєвий, конопляний і пшеничний)

Швидкість засвоєння компенсується, якщо додати амінокислоти: випили аміни (глютамін ВСАА) і через 10-15 хвилин протеїн (наприклад, рисовий)

У будь-який час, коли потрібен білок

Комплексний (суміш казеїну, молока, сироватки та яйця)

Засвоюється повільніше, ніж казеїн і сироватковий в чистому вигляді

  • Перед сном
  • За 2 години до тренування
  • Якщо не зможете поїсти в найближчі години

Для росту м'язів нам потрібно 1,5-2 грами білка на 1 кг нашого ваги. Якщо ви важите 80 кг, то потрібно отримувати 160 гр чистого білка в добу, який міститься, наприклад, в 800 гр курячої грудки. А враховуючи, що такий білок засвоюється не повністю, її потрібно з'їдати ще більше. Використовуючи протеїн, ми можемо отримати частину білка з натуральних продуктів, а частина компенсувати зі спортивних добавок. Так простіше. Щоб підібрати протеїн «під себе», дивіться на три параметра.

  1. Смак . Він повинен дійсно подобається.
  2. Легкість пиття . Багато виробників в протеїн додають гуарову смолу, яка робить напій густим і тягучим, схожим на коктейль.
  3. Відсутність післясмаку .

Не поспішайте купувати величезну упаковку. Навіть якщо ви п'єте протеїн певної фірми, і взяли той же, але з іншим смаком - вважай, ризикуєте. Присмак може не сподобається.

Протеїн краще купувати однокомпонентний, без добавок (без креатину, глютамина, аргініну, левокарнітіна і т.д). Виробники розводять білок цими домішками, щоб зменшити його собівартість і збільшити ціну на кінцевий продукт, позиціонуючи його як збагачений тієї чи іншої добавкою.

Як правильно пити протеїн

Що стосується дозування: одна порція - 1 ковпачок в упаковці (~ 30 гр). Це стандартна доза на 80-90 кг ваги. Якщо ваша вага вище 100 кг, збільште порцію (до повного ковпачку додайте ще чверть). Ну а якщо важите менше, відповідно, зменшити.

З приводу обсягу рідини. Розведіть напій до консистенції яка вам подобається. Оптимально - 1 ковпачок на 250-300 мл. І випивайте. Протеїновий коктейль швидко скисає, а казеїн загусає, особливо в спеку. Розмішувати можна на воді, молоці, кефірі та на соку, але краща переносимість, звичайно ж, на воді.

Лайфхак

У шейкер спочатку заливайте рідину, а тільки потім додайте протеїн. Не навпаки. Інакше порошок береться грудочками і на дні залишається плівка сухого порошку. Коли збовтати суміш в шейкері, нехай настоїться 3-5 хвилин, щоб розкрився смак.

Як пити протеїн для набору маси

Щоб росли саме м'язи, вранці, коли прокинетеся, намішано собі шейк з «швидкого» протеїну. За 15-20 хвилин до сніданку. Білковий коктейль м'яко піднімає рівень цукру в крові після сну і прискорює метаболізм. Тільки пийте не звичайний протеїн! Вам потрібен сироватковий гідролізат (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). У нього високий ступінь очищення (не містить вуглеводів і жирів) і висока концентрація травних ферментів. Ця добавка повністю засвоюється організмом за 15 хвилин. Так, він гіркуватий. Але для набору маси можна і потерпіти це незручність.

Швидко засвоївши білок розжене ваш обмін речовин і наполегливо пожене до столу. І тут щось не ловіть гав. Закидайте в себе повноцінну порцію вуглеводів і білків. Наприклад, вівсянку і омлет. Або млинці з сиром. Або сир з джемом, варенням, а ще краще - зі свіжими ягодами або фруктами.

Запивши їжу зеленим чаєм, і вживши мультивітаміни з двома капсулами риб'ячого жиру, ви зробите все можливе, щоб м'язова маса почала зростати прямо з ранку. Враховуйте: вітаміни п'ють 2-3 рази в день. Дотримуйтеся інструкції виробника.

А ось після тренування не варто відразу ж запихатися перекушуваннями у вигляді батончика або яблука, - як багато хто радить. Переб'єте апетит. Після тренажерки гарненько налягайте на нормальну їжу, - обов'язково на курку або телятину. Потім запийте сироватковим білком: легкозасвоювані вуглеводи прискорюють засвоєння з'їденого білка і підвищують рівень інсуліну в крові. Будете як бравий м про лодец!

Увечері пийте «довгий» протеїн (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) через 30-90 хвилин після вечері. Організм запасеться харчуванням на ніч. Йому добре і фігурі не на шкоду.

Як приймати протеїн для схуднення

Запам'ятайте: щоб схуднути, потрібно тільки 40% тренувань і 60% - правильного харчування. Так що не поспішайте виснажувати себе в спортзалі, сідайте на дієту. Ми навчимо вас грамотно спалювати жир.

Коли почнете дотримуватися раціону, перше, від чого позбавляється організм, - це не жирова тканина, а м'язова. Руйнуючи м'язову тканину, наш організм зменшує витрату енергії тіла. Це його захисна реакція, і уникнути її неможливо. Руйнуючи 1 гр м'язів, наше тіло використовує їх як джерело швидкої енергії: на кожен грам зруйнованих м'язів втрачається 0,7 грамів води.

З огляду на, що м'язова маса в 3 рази важче, ніж жирова, ви швидко схуднете, але жирова маса при цьому нікуди не дівається. Так «працюють» всі класичні дієти. Максимум, скільки ви можете зруйнувати жирової тканини, обмежуючись в їжі - це до 30% при загальній втраті ваги. Після таких дієт фігуру складно назвати гарною, оскільки красу тілесних форм створюють саме м'язові групи, а не жирова тканина.

Щоб зменшити руйнування м'язової тканини, потрібен протеїн. Білок можна і потрібно брати з натуральних джерел - яєць, сиру, нежирного м'яса. Але щоб не нахапатися зайвих вуглеводів і жирів, пийте рідкі або порошкові протеїни. У будь-який час, коли не вдається перекусити, відразу після тренування, і вранці - коли прокинулися. У ці моменти організм максимально виснажений.

Для схуднення порція протеїну потрібна менше, ніж при наборі маси. Стандартний показник - 1 ложка білка на 80-90 кг своєї ваги. А ви знизьте дозу, сипте не повну ємність, а менше. І не сироватковий, він швидко засвоюється, а казеїн - цей «повільний». Вам буде легше справлятися з голодом, білок всмоктується повільніше, а організм витратить на нього більше енергії.

Замініть один перекус низькокалорійним протеїновим коктейлем. Так простіше скинути зайві кг. Білкові смузі втамовують голод і спалюють жир. Готувати легко:

  • один стакан знежиреного або 1,5% молока,
  • половинка банана або манго,
  • 2 ст. л. протеїнового порошку.

І блендер вам на допомогу.

Протеїн: відгуки

Кузнецов Вадим , відгукується про Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard: « Протеїн-ізолят швидко засвоюється. Він незамінний при спалюванні жиру, тому що в ньому багато білка. Цей з найякісніших ізолятів на ринку спортивного харчування. За смаком хороший (брав полуницю / банан), ніяких проблем з травленням. Після тренування відмінно живить м'язи, зауважив поліпшення пружності біцепсів, пішов жирок. На одну порцію припадає 25 грам білка ».

Жуков Михайло , пише про Iso Whey Zero, полуниця: « Результат відчуваю на собі:

- після тренувань (особливо інтенсивних) втомлююся набагато менше;

- при дотриманні режиму харчування, сну і навантажень, результат на тілі помітний - підшкірний жир тане, м'язи ростуть, рельєф радує око.

Вживаю добавку під час їжі ».

Тимофій , відгук на Whey Protein: « П'ю один раз в день після тренування, змішую з молоком. Перший ефект відчув тижні через 2-3. Пішов різке зростання маси ».

Олександр , 100% Whey Protein Professional: « Сподобався, дає результат. Виразними стають м'язи рук і грудної клітини. Якщо потрібно поліпшити свій рельєф - саме воно ».

На замітку: «Побічні ефекти і протипоказання протеїну. Прийом протеїнів - в чому користь »

Дивіться огляд Optimum Nutrition