Загальна характеристика сили як фізичної якості людини!

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи, виконання яких вимагає від спортсменів більшої величини зусиль, ніж в звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального обладнання, не викликають ризику травм і перевантажень і тому широко використовуються в практиці фізичного виховання на початковому етапі силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей. Велика розмаїтість вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них відносяться рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкості і сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу, і тим самим підвищити емоційність і ефективність тренувань. З їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили в відштовхуванні.

Вправи на тренажерах . Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу, і вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційний фон занять.

Ізометричні вправи набули широкої популярності в 60-і роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних навантаженнях можна домогтися більшого тренувального ефекту, ніж в динамічних. Це дозволяє використовувати невичерпну енергію для вирішення інших завдань, або виконувати більшу кількість силових вправ.

При цьому попереджаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальною напругою, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення в роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і напруження.

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається тільки в тих положеннях ланок тіла, в яких виконувалися ізометричні напруження.

Методика розвитку максимальної сили

У методиці виховання максимальної сили існує декілька напрямків, кожен з яких спрямований на вдосконалення певного фактора, від якого вона залежить.

Розглянемо кожен з них.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси

Цей напрямок в методиці силової підготовки в літературі ще називають методом повторних зусиль. Він полягає в такій організації тренувального процесу, яка сприяє інтенсивному розщепленню білків в м'язах, продукти розпаду яких стимулюють їх синтез в період відновлення з наступною компенсацією міозину і відповідним зростанням м'язової маси.

Цей шлях розвитку максимальної сили доцільний у фізичному вихованні підлітків, оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але і загальному зміцненню функціональних можливостей вегетативних систем.

Позитивними сторонами цього шляху збільшення м'язової сили також є:

• можливість контролювати техніку виконання рухових дій;

• зниження небезпеки отримати травму;

• можливість уникати напружень, які негативно позначаються на здоров'ї.

Найбільш ефективними засобами силової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• з подоланням опору еластичних предметів;

• на спеціальних тренажерах.

Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;

• опір маси власного тіла;

• опір маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

В процесі силової підготовки використовують інтервальний та комбінований методи. При цьому величина опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретний спортсмен міг долати його протягом 25-30 с до втоми. Така тривалість роботи призводить до вичерпання коштів фосфагенов і активізації розщеплення білків. Тривалість до 10 с і більше 40-45 сек не сприяє ефективному зростанню м'язової маси.

Велике значення для розвитку м'язової маси має темп виконання вправ.

Якщо отриману тривалість роботи (20-35 с) розділити на оптимальну тривалість одного повторення, то отримаємо необхідну кількість повторень в одному підході, становить від 6-8 до 10-12 разів.

Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами - до 5-6 на одну групу м'язів.

На одному занятті рекомендують проробляти не більше однієї третини скелетних м'язів. Між підходами застосовується активний екстремальний інтервал відпочинку (відновлення пульсу до 101-120 уд / хв). Між серіями вправ для різних груп м'язів - повний комбінований інтервал відпочинку (91-100 уд / хв).

При активному відпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення і розтягування.

Програма силової підготовки, яка складається з 4-6 тижнів після досягнення адаптаційних процесів повинна змінюватися, може будуватися або за принципом комплексного розвитку різних м'язових груп, або по черзі.

Розвитку певних м'язових груп.

При комплексному розвитку різних м'язових груп тижнева програма може передбачати вплив на різні групи м'язів.

Наприклад: 1-е заняття - м'язи рук і плечового пояса;

2-е - м'язи тулуба;

3-е - м'язи ніг і тазу.

У наступних заняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів.

Така побудова системи суміжних занять досить ефективне в роботі з початківцями.

При почерговому розвитку певних м'язових груп на кожному занятті протягом 4-6 тижнів розвиваються одні і ті ж м'язові групи. Коли досягнуто необхідного тренувального ефекту, переходять до розвитку інших груп м'язів, а для збереження досягнутого тренувального ефекту слід продовжувати виконання силових вправ для уже розвинутих м'язів, але з навантаженням, що становить 30-40% від тих, які мали місце в розвиваючому циклі.

Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні і ті ж групи м'язів варто планувати один раз в 2-3 діб.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм'язової координації

Найбільш ефективними засобами вдосконалення міжм'язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів, на тренажерах; в подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляху використовують інтервальний та комбінований методи.

Величина опору в межах 30-80% від максимального в конкретних рухових діях. У роботі з дітьми більший ефект дають обтяження 30-50%.

В одному підході виконують від 3-4 до 5-6 повторень підряд, орієнтуючись на те (на відміну від першого шляху), щоб останнє повторення не вимагало максимального вольового напруги. Більша кількість повторень може викликати погіршення координації роботи м'язів внаслідок накопичення втоми.

Оптимальний темп виконання рухової дії становить (в залежності від амплітуди) 0,5-1,5 с., Як на преодолевающую, так і на поступається фази.

Кількість підходів - 2-6 для кожної вправи. Орієнтуватися при цьому необхідно на якість виконання вправи. Сигналом для припинення вправи є перші ознаки порушення координації роботи м'язів-синергистов і антагоністів.

Між підходами застосовують активний екстремальний інтервал відпочинку. Між серіями для різних груп м'язів тривалість комбінованого відпочинку може збільшуватися на 50-100%.

Вправи для вдосконалення міжм'язової координації слід виконувати на початку основної частини заняття, коли організм знаходиться в стані оптимальної працездатності.

Оптимальна кількість занять в тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять в залежності від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації

У деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно в роботі зі спортсменами. Найбільш ефективними засобами вдосконалення внутрішньом'язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів;

Величина опору в долає і змішаному режимах роботи м'язів повинна бути 85-90%, а в поступається режимі - від 90-100% до 120-140% від індивідуального максимуму в долає режимі роботи тих же м'язів.

В одному підході вправу повторюють від 1 до 3-4 разів (при ускладненні 85-90% - 3-4 повторень; 91-95% - 1 -2 повторень, більше 95% - 1 повторення).

Темп виконання - 1,5-2,5 с на кожне повторення.

При виконанні вправ в поступається режимі з обтяженням 90-100% роблять 1-2 повторення в темпі 6-8 с, а при ускладненні понад 100% - 1 повторення в темпі 4-6 с.

Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включає від 2-3 до 4-5 підходів.

Тривалість активного відпочинку між підходами залежить від кількості м'язів, що працюють при виконанні вправи і становить в середньому 2-6 хв (у вправах локального впливу - 2-3 хв; регіонального - 3-4 хв; загального - 5-6 хв). При цьому треба враховувати і суб'єктивні відчуття готовності до повторного виконання вправи. В інтервалах відпочинку виконують вправи на розслаблення, дихання, помірне і плавне розтягування, масаж, виси.

Вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (в стані оптимальної працездатності). Подібні заняття проводять 2-3 рази на тиждень.

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ і вправ з самоопором

У деяких літературних джерелах цей шлях називають методом ізометричних напружень. Ізометричні вправи і самоопор з метою розвитку максимальної сили виконуються з напругою 70-100% від максимального ваги (на початковому етапі - 70-80%).

Оптимальна тривалість одноразового напруги становить 4 с. Зрозуміло, що чим вище напруга і низький рівень тренованості, тим воно повинно бути менш тривалим і навпаки. У першій половині напруги (2-4 с) зусилля повинно плавно зростати до запланованого, а потім триматися на цьому рівні до кінця вправи.

Техніка дихання полягає в неповному вдиху перед початком напруження, затримання дихання і повільному видиху в заключній частині вправи.

В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв, при яких максимально розслабляють м'язи. У серії роблять 2-3 підходи через 4-6 хв комбінованого або активного відпочинку.

Загальний обсяг ізометричних напружень в тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватися на 3-4 заняттях.

Більшого ефекту в розвитку максимальної сили можна досягти, якщо в тренувальному процесі поєднувати вправи ізометричного і динамічного характеру.

Завершуючи розгляд методики розвитку абсолютної сили, зауважимо, що конкретні заняття по силовій підготовці можуть будуватися за двома схемами.

Перша полягає у виконанні вправи на повну групу м'язів в повному обсязі (кількість серій підходів, повторень) і тільки після виконання цієї вправи переходять в іншу. Ця схема характерна для виконання вправ загального впливу (понад дві третини скелетних м'язів).

Другий варіант передбачає комбіноване виконання декількох вправ, які залучають до роботи різні м'язи або м'язові групи. Наприклад, жим штанги в положенні лежачи на спині; присідання зі штангою на плечах; піднімання тулуба з положення лежачи на животі; підтягування в висі. Ці вправи виконуються по черзі згідно зі схемою тренувального завдання. Це дозволяє заощадити до 40% часу, оскільки відбувається перемикання з однієї групи м'язів на іншу, і паузи відпочинку між підходами можуть бути суттєво скорочені.

На початкових етапах силової підготовки доцільно застосовувати вправи, спрямовані на переважний розвиток м'язової маси і вдосконалення міжм'язової координації. Тільки добре зміцнивши опорно-руховий апарат і вегетативні системи та вдосконаливши координацію рухів, можна поступово включити в програму силової підготовки вправи з граничними обтяженнями.