Як правильно приймати креатин - коли краще приймати креатин в капсулах (в порошку), скільки потрібно і як довго приймати

Приймайте від 3 до 6 г креатину моногідрату в день. Рекомендується приймати креатин після тренування в комплексі з: протеїнові коктейлі, гейнери, амінокислоти або спортивні напої, можна також з соком. У дні, коли тренувань немає, прийміть 3-6 г креатиновие продукти вранці.

Креатин є унікальною в своєму роді харчовою добавкою, здатної перевернути уявлення атлета про набір м'язової маси. Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, але видимого прогресу не спостерігається, то вам особливо варто спробувати включити в свій раціон креатин. Власне кажучи, виведений він досить давно, близько двох століть тому, але застосовуватися в індустрії спортивного харчування почав порівняно недавно, відразу отримавши досить хороші відгуки про ефекти його впливу на організм спортсмена, але почнемо по порядку.

Що таке креатин?

Азотовмісний, карбонова кислота, яка називається креатином, відома тим, що виробляється в невеликій кількості в організмах хребетних, регулюючи енергообмін в м'язових тканинах. Також бере участь у формуванні нових нервових зв'язків, що робить його унікальним речовиною, здатним значно полегшити життя професійним атлетам.

Основні властивості креатину, сформованого в продуктах спортивного харчування, такі:

  • стимуляція анаболізму, яка веде до збільшеного росту м'язових тканин. Креатин також здатний збільшити швидкість формування нових м'язових волокон у атлетів, які досягли свого генетичного межі м'язової маси;
  • затримка води в м'язах, що призводить до кращого тепловому обміну, а також забезпечення м'язів поживними речовинами. Аналогічним чином, у більшості спортсменів, які беруть креатин місячними курсами, спостерігається значне збільшення м'язових обсягів. Формально, збільшується не м'язи, а кількість води між м'язових волокон, але в змагальний період цей ефект особливо важливий;
  • формування нервових рецепторів в м'язах, що дозволяє спортсменам краще відчувати свої м'язи і ефективніше викладатися на тренуванні. Підвищується концентрація, а також ростуть силові показники, завдяки точковому контролю окремих м'язів.

Слід зауважити, що якщо приймати креатин правильно, то його ефект дуже схожий на дію анаболічних стероїдів, які також впливають на анаболізм, обмін речовин і затримують велику кількість води в організмі. Саме тому тим, хто займається «натуральним бодібілдінгом» може бути вкрай цікавий його ефект, адже прийом креатину не тільки забезпечує всі позитивні сторони, як від прийому стероїдів, але і не має побічних ефектів, при грамотному використанні.

Як правильно приймати креатин

Для того, щоб зрозуміти, як правильно приймати креатин, потрібно, перш за все, зрозуміти, як він діє. В першу чергу креатин з концентрату в спортивному харчуванні не заміщає, а дублює роботу тієї речовини, яка вже виробляється в вашому організмі, а це значить, що в короткі терміни його прийому, ніяких необоротних наслідків статися просто не може.

Втім, при тривалому курсі вживання креатину, наш організм, відповідно, знижує вироблення власного речовини, що при відмові від препарату призводить до зменшення обсягів води в м'язах і знижує їх обсяг на 10-15% протягом першого місяця. Виходячи з цього, можна говорити про два способи прийому креатину:

  1. Креатинові завантаження. Цей спосіб того, креатин як приймати є вкрай популярним у атлетів, що змагаються, але його також можна назвати досить екстремальним. Суть його в тому, щоб в перші дні курсу приймати до 20 грам креатину в сумі за весь день. Завантаження триває приблизно 5-7 днів, і в ході неї м'язи

    до відмови завантажуються креатином, після чого, в що залишилися 14-21 дні курсу слід знизити добове споживання препарату вдвічі.

  2. Поступова завантаження. З медичної точки зору найбільш адекватним є саме цей спосіб того, як пити креатин. Суть його в тому, щоб протягом усього курсу прийому, який триває три-чотири тижні, приймати до п'яти грам креатину в добу. Перевага цього способу в тому, що він набагато м'якше, а за підсумковими результатами, особливо через пару тижнів після закінчення курсу, атлети, які проводили креатиновую завантаження, рівні тим атлетам, які застосовували креатин поступово.

Власне кажучи, тільки ці два способи того, як краще приймати креатин, є найбільш правильними і обгрунтованими, як з точки зору медицини, так і на думку самих тренуються атлетів.

Поради про те, як приймати креатин

Креатин є досить тонким препаратом, а тому, для досягнення найкращого ефекту слід дотримуватися деякі особливі правила, що відносяться до того як, коли і з чим його застосовувати, а також що слід виключити зі свого раціону на період курсу.

Рада № 1 . Виключіть зі свого раціону каву. Кофеїн, за своєю структурою, є протилежністю креатину, так як його прийнято вважати слабким сечогінним засобом, що сприяє спалюванню жиру і виведенню зайвої рідини з організму. Відповідно, якщо поєднувати прийом кофеїну і креатину, ефективність останнього буде на чверть-третину менші, ніж заявлена.

Рада № 2 . Те ж саме стосується грейпфрутів і чорного перцю, які мають схожий ефект жиросжигания. Раз вже ви приймаєте креатин, будьте готові до того, що ви наберете кілька зайвих кілограмів за цей період, так як по закінченню курсу вся зайва вода все одно піде, а м'язовий приріст збережеться.

Рада № 3 . Пийте більше води, навіть просто запиваючи креатин, слід не менше, ніж склянкою чистої води. Щодо професійні спортсмени використовують в цей період чисту воду, придбану в аптечних пунктах, так як її частина ще надовго затримається в організмі.

Рада № 4 . Креатин слід вживати в певний час. У дні тренувань цей час настає відразу після завершення тренувального циклу, так як саме в цей час ви починаєте закривати білково-вуглеводне вікно, а також споживаєте багато рідини. Зв'язавши ефект креатину з природним анаболизмом, можна досягти непоганих результатів. В ті дні, коли ви відновлюєтеся, креатин найкраще приймати в ранкові години, відразу після сну і перед сніданком, щоб досягти схожого ефекту.

Рада № 5 . Існує невелика хитрість, яка дозволяє креатину краще засвоюватися і закріплюватися в м'язах. Вона стоїть в тому, щоб дати організму 10-15 грам швидких вуглеводів, для того, щоб стимулювати вироблення інсуліну, а після цього прийняти креатин. Подібна схема дозволить активної речовини всмоктуватися в м'язи більш ніж на 90% і дасть приголомшливий ефект.

Будьте уважні!

Тепер, коли ви знаєте, як правильно приймати креатин, саме час поговорити тому, як його застосовувати не потрібно. Так, креатин виробляється в організмі, але це не означає, що він не має побічних ефектів, особливо при передозуванні або тривалому прийомі препарату:

  • в разі, якщо ви приймаєте креатин набагато довше встановленого місячного курсу, можливо його негативний вплив на кісткові тканини, їх ослаблення і витончення, а як наслідок, негативний вплив на функцію кровотворення;
  • якщо тривалий час приймати креатин в великих дозах, це послабить ваші нирки і може привести до ниркової недостатності, яка дуже важко піддається лікуванню.

Ознайомтеся з лінією спортивного харчування в нашому магазині / shop / sportivnoe-pitanie /