Вправи з гантелями: як швидко накачати м'язи рук - який вибрати вага і як правильно займатися (піднімати) гантелями будинку

Гантелями можна накачати все що завгодно - від передпліччя до литок ніг. Головне знати, як проводити вправи з гантелями, що б не покалічити себе!

вибір гантелей

Перш, ніж описувати тренувальний процес, розглянемо, які підібрати гантелі, щоб вони прослужили довго і на благо. Існує величезна кількість різновидів:

  • гантелі для фітнесу - зазвичай їх вибирають жінки, які займаються пілатесом, аеробікою та іншими видами фітнесу, які передбачають роботу з незначним додатковою вагою. Представляють собою порожню трубку, наповнену піском або іншими матеріалами;
  • нерозбірні гантелі - цільні гантелі з різних матеріалів. Популярними різновидами є бетонні, облиті м'якою гумою, сталеві в пластиковій оболонці і чавунні:
    • бетонні в гумі - громіздкі і незручні, щоб гойдатися, але найдешевші млинці з усіх можливих варіантів;
    • сталеві в пластиці - компактні, являють собою золоту середину між ціною та якістю снаряда;
    • чавунні в пластиці - найбільш дорогі і зручні, завдяки малому розміру, снаряди.
  • розбірні гантелі - найзручніший вид снаряда, який включає в себе гриф (різного діаметру) і кілька гантельних млинців, які, як і в випадку з нерозбірними гантелями.

Сучасні гантелі зручні і безпечні, оскільки використовується хромування сталевих елементів спортивного інструменту. Вправи з гантелями і млинцями без оболонки (сталеві снаряди) пов'язані з ризиком для здоров'я при необережному поводженні.

Грифи для розбірних гантелей, як і для штанг, бувають різного діаметру, по 25, 30 і 50 міліметрів. Перед тим, як вибрати гантелі або диски для них, переконайтеся у відповідності діаметрів. Діаметр грифа впливає на зручність при хваті на ньому і є індивідуальним критерієм вибору.

Як швидко накачати руки

Для ефективних тренувань потрібно дві гантелі, вагою 15 кг кожна. Розбірні снаряди зручно регулюють вагу під час спортивних навантажень. Якщо ви робите вправи з гантелями в фітнес залі, то питання як швидко накачати руки снарядами різної ваги, не виникне. Підбирається оптимальна вага в залежності від власних відчуттів під час тренування.

Хлопці, які не знають, як накачати руки гантелями, намагаються відразу взяти максимальну вагу, що, в корені, невірно. Пам'ятайте: найважливіше у вправах з гантелями - це відчувати роботу м'язів. Через перевантажень відчуття притупляються. Буде потрібно тривалий час, щоб досягти спортивної статури.

Заняття з гантелями: 7 найкращих вправ

Як правильно качати м'язи гантелями і піднімати їх, щоб розвинути все тіло.

Вправа №1. Жим гантелей над головою - ефективна вправа з гантелей, розвиваюче плечовий пояс і трицепси:

  • встаньте прямо, тримаючи гантелі в піднятих на рівень плечей руках;
  • вичавіть їх вгору, потім поверніться у вихідне положення;
  • якщо лікті вивести трохи вперед, то в роботу включиться верх грудних м'язів;
  • якщо відвести максимально назад, то тренується верхня частина трапецієподібних м'язів.

Вправа №2. Підйом гантелей на біцепс - популярна вправа серед чоловіків і найпростіше для тих, хто бажає дізнатися, як накачати руки гантелями:

  • працює біцепс, передній пучок плечових м'язів і передпліччя;
  • формується м'язовий каркас руки одним вправою.

Вправа №3 . Опускання гантелі за голову - вправа добре розвиває трицепси і, в меншій мірі, найширші м'язи спини:

  • візьміть одну гантель двома руками і підійміть її над головою;
  • опустіть за голову і підніміть назад.

Вправа №4 . Пуловер - це корисна вправа, що розтягує грудну клітку, що тренує найширші м'язи спини і низ грудних м'язів:

  • лежачи на лаві, візьміть гантель двома руками і опустіть її за голову, злегка зігнувши руки в ліктях;
  • завмріть в кінцевій точці амплітуди і швидким, але рівним рухом поверніть руки в початкове положення.

Вправа №5 . Тяга гантелей до живота - вправа розвиває потужні широкі і задні дельтовидні м'язи плеча. Технічно складно-здійсненне, в незручному положенні для тренування:

  • встаньте прямо, в кожній руці тримайте по гантелі;
  • тримаючи спину в напрузі, нахиліться вперед до кута в 75 ° C;
  • утримуючи гантелі на витягнутих руках, підтягніть їх до живота, за рахунок руху ліктем, а потім опустіть.

Вправа №6 . Станова тяга - незамінний вправу для зміцнення попереку і розвитку товщини спини:

  • виконуйте нахили, тримаючи гантелі в розслаблених руках.

Вправа №7 . Випади з гантелями - це вправа є форсованим відповіддю на питання, як накачати м'язи гантелями в області ніг, так як відмінно навантажує дво- і чотириголового м'яза стегна, а також ікри ніг і сідниці:

  • тримаючи в кожній руці по гантелі, виставте одну ногу вперед і станьте на коліна;
  • підніміться, а потім повторіть те ж саме, але для іншої ноги.

Як правильно займатися гантелями будинку

Немає ніякої різниці, чи вдома тренуватися або в залі. Техніка виконання вправ з гантелями незмінна, якщо у вас є розбірні снаряди великої ваги. Займаючись будинку, ви тренуєтеся в комфортній для себе обстановці і можете викластися якісніше, ніж на тренуванні у фітнес клубі. Єдина порада, як правильно займатися гантелями, виходить з ваги снарядів:

  • якщо вага гантелей великий для вас, намагайтеся виконати, максимально близько до техніки 6-8 підходів по 2-3 повторення в кожному;
  • якщо вага снаряда занадто малий, то виконуйте повторення дуже повільно, не менше 18-21 повтору на кожен підхід, яких повинно бути не менше 3-4х.

Корисна стаття: «Як вибрати гантелі для фітнесу»