Як правильно стрибати на скакалці та як скаклку вибрати

5 «залізних» причин, чому варто тренуватися не з понеділка, а прямо зараз.

  1. Економія на обмундируванні. Ціна на скакалки стартує від 4 баксів, а гантелі - набагато дорожче.
  2. Не потрібно витрачати час на похід в спортзал і оплачувати абонемент.
  3. Займатися можна рано вранці, в обідню перерву, в парку, вдома.
  4. Скакалка - найінтенсивніший вид кардиотренинга при мінімальному навантаженні на суглоби. 10 хвилин стрибків = півгодинна пробіжка.
  5. Втрата ваги і пружність. Ефект після двох тижнів тренувань - виточена постать і підтягнуті м'язи.

Обережно! Тепер у вас жодної відмовки, щоб пропускати тренування.

Відгуки учасниць жіночих форумів одноголосно говорять про користь від скакалки при схудненні. Тренування + здорова їжа допомагають скинути 8-10 кг за 2 тижні.

При швидкості 120-140 стрибків за хвилину спалюється до 720 калорій.

Як будь-яка фізична навантаження, активні стрибки на скакалці підвищують рівень серотоніну. Для вас це означає гарний настрій і прилив енергії.

Але в кожній бочці меду завжди знайдеться ложка самі знаєте чого. Чи шкідлива скакалка? Сама по собі - ні. Збиток здоров'ю принесе нехтування правилами стрибків.

Як правильно стрибати на скакалці

9 з 10 новачків роблять одні й ті ж помилки. Як їх уникнути, розповість інфографіка.

При правильних стрибках плечі і руки не повинні бути напружені. Чи не «затискають»! Якщо відчуваєте, що м'язи плечей «забилися» - точно робите щось не так.

Думаєте, стрибки - це тільки для дівчаток? Помиляєтеся. Найшвидша людина в світі, триразовий олімпійський чемпіон, Усейн Болт розминається зі скакалкою перед стартом. Професійні тенісисти тренуються з нею, щоб забезпечити правильну роботу ніг. Легендарний Брюс Лі вправляється три рази в тиждень по 30 хвилин. Він стверджував, що скакалка розвиває відчуття рівноваги і зміцнює м'язи ніг.

Як вибрати скакалку

Дізнатися, якої довжини має бути шнур, нескладно. Встаньте двома ногами на його середину - рукоятки повинні доходити до пахв.

Вибір скакалки за матеріалом троса:

  • мотузкові

Зроблені з нейлону або поліпропілену. Можуть бути з ручками і без. Скакалки без ручок призначені для гімнастики і виконання гімнастичних трюків.

Особливості мотузяною скакалки:

  • відмінно розправляється в повітрі;
  • найбезпечніша - удари нею майже не відчуваються;
  • підходить і для дітей і для початківців.

Самі м'які скакалки - бавовняні. Вибір початківців гімнастів і любителів працювати з м'якими скакалками.

Найщільніші - нейлонові. Відмінно зберігають форму і траєкторію при кидку.

  • Вінілові (гумові)

Одні з найбільш довговічних - прослужать довгий час. Вибір новачків, які навчаються правильно стрибати. На них неможливо розвинути сильну швидкість і зробити більше одного стрибка.

особливості:

  • підходять досвідченим спортсменам і новачкам;
  • ідеальні для сукупного (можна виконувати складні стрибки і всілякі трюки);
  • недостатньо еластичні;
  • не відразу вирівнюються при расправлении;
  • при низькій температурі дерев'яніють.

Краща професійна скакалка - товщиною в 8 мм або 10 мм.

  • шкіряні

Шкіряні скакалки мають середню вагу і непогані швидкісні характеристики. Широко використовуються боксерами, кікбоксерами і спортсменами з ударних видів єдиноборств.

  • Зі сталевим тросом

Сталевий трос найчастіше покривають вінілом або силіконом. За рахунок своєї ваги відмінно підійдуть для швидкісної роботи і подвійних-потрійних стрибків. З ними можна розвинути швидкість до 5-6 оборотів в секунду. Відмінно розвивають м'язи зап'ястя і передпліччя:

  • використовуються для кроссфіта;
  • зносостійкі;
  • можуть боляче вдарити по пальцях.

  • бісерні

Являють собою бавовняну мотузку з пластмасовими намистом. Завдяки своїй конструкції призначені для стрибків на асфальті. Те, що потрібно для дітей :)

Вибір скакалок за матеріалом ручок:

  • пластикові

Найпростіші і легкі. Можуть вислизнути з рук. Для кращого хвата вибирайте ручки з виступами або перфорацією.

Новинка! Ковзаючі ручки, з затискними болтами для регулювання довжини троса на кінцях.

  • неопренові

Добре вбирають вологу. Скакалка не вислизає з рук.

  • дерев'яні

Кращий антиалергенний матеріал.

  • з обважнювачами

Використовуються для підвищеного навантаження на передпліччя і вироблення витривалості рук. Підходять спортсменам, які використовують удари руками, наприклад боксерам.

Ергономічні ручки знизять напругу м'язів передпліччя.

Під час занять долоні пітніють. Рукоятки з поролону або неопрена добре вбирають вологу, скакалка НЕ ​​буде вислизати з рук.

Хочете скинути вагу? Вибирайте моделі з вбудованим лічильником стрибків і спалюваних калорій потрібні. Якщо тренуєтеся для підтримання форми, обмежтеся звичайної, недорогий скакалкою.

Вправи зі скакалкою для початківців

Знайомство зі снарядом почніть з «тіньових» стрибків. Візьміть обидві рукоятки в одну руку і починайте її вирощують, одночасно підскакуючи. Відривайте ступні від підлоги, коли скакалка стосується його. Імітуйте звичайний стрибок - це навчить вас рухатися в ритм зі снарядом.

Цікава стаття: «Як накачати попу»

Коли «тіньова» техніка відпрацьована, переходите до основних.

Техніка 1.

Це звичайні стрибки на скакалці, знайомі всім з дитинства.

Вихідна позиція: мотузка позаду, коліна злегка зігнуті. Руки випрямлені вперед, дивіться теж вперед. Зробіть один стрибок. Зупиніться. Перейдіть в початкове положення. Повторіть. Поступово нарощуйте кількість стрибків.

Для чого потрібен такий «черепашачий» темп? Тренування зі скакалкою - це один стрибок, який ви повторюєте багаторазово. Відпрацювавши рух до досконалості, ви зможете виконувати його нескінченну кількість разів без помилок.

Техніка 2.

Назвемо її «ходьба». Вихідна позиція та ж. Ліву ногу підніміть і зігніть в коліні під прямим кутом. Зробіть стрибок. Коли шнур торкнеться підлоги, ліва нога повинна опуститися, а права - опинитися в повітрі, як ніби ви переступаєте через скакалки.

Техніка 3.

Виконуєте звичайний стрибок, але тепер потрібно приземлитися не в вихідної позиції, а правіше або лівіше від неї. Такі стрибки називають бічними. Вони зміцнюють прес і косі м'язи живота.

Техніка 4.

Тепер попрацюйте над своїм вестибулярним апаратом. Намагаючись утримувати рівновагу, приземляйтеся черзі на кілька см перед вихідною позицією і позаду неї.

Коли ви навчитеся виконувати кожну з цих технік окремо, починайте їх комбінувати.

Скільки потрібно стрибати на скакалці

Щоб жирові відкладення почали танути, а тіло стало пружним і підтягнутим, тренуйтеся 3-4 рази в тиждень по 30 хвилин.

Не потрібно відразу ставити рекорди витривалості. Ваше серце «спасибі» не скаже. Плавно нарощуйте навантаження і робіть перепочинок.

Контролюйте серцебиття під час тренування, щоб уникнути ускладнень.

Ось приблизний графік тренування для початківців Скіппера.

Частота тренувань - 3 дні на тиждень.

тиждень

Тривалість, хв

Інтенсивність, стрибаємо / відпочиваємо
1

5-10 30 секунд / 1 хвилина

2

10-15 1 хвилина / 1 хвилина

3

15-20 5 підходів х 20 віджимань. Відпочинок між підходами 4 хвилини.
4 і далі

30-40 3 хвилини / 30 секунд. Через 4-6 тижнів додайте ще один день в графік тренувань.

Згодом повністю виключіть періоди відпочинку.

До відома: «Як вибрати килимок для йоги: слідуємо індійській культурі»

Стрибки - заняття досить таки одноманітне. Щоб не нудьгувати і не втратити мотивацію, підберіть надихаючу енергійну музику, освоюйте нові техніки, ведіть щоденник і фіксуйте досягнення.

Дивіться відео огляд скакалок з обважнювачами